Petite page pour garder la forme durant ces jours de confinement. Exercices réalisés par M. Holiet.
Objectifs : Pratiquer une activité physique régulière afin de conserver la forme et la santé pendant la période de confinement liée au COVID-19.
Déroulement :
– 3 séances par semaine de 30 à 45 minutes faisables chez soi (appartement ou maison)
– Chaque séance est composée :
Un échauffement de 5 à 10 minutes
3 circuits d’exercices : réaliser 2 fois les circuits 1 et 2 puis 1 fois le circuit 3
– Cet entrainement ne nécessite pas de matériel précis sauf : 1 tapis (non obligatoire mais conseillé), 2 bouteilles d’eau d’1.5l et 1 chaise ou 1 banc.
Règles à respecter :
– Ne pas faire les séances si on est malade ou fébrile.
– Réaliser l’échauffement avant chaque séance.
– Respecter le plus sérieusement possible les positions des différents exercices
(voir descriptif des exercices).
– Boire de l’eau régulièrement pendant et après la séance.
– S’étirer en fin de séance.
– Prendre un jour complet de repos entre chaque séance.
L’échauffement :
Cette phase obligatoire est à réaliser avant les circuits lors de chaque séance de la manière suivante :
– 3 minutes de course surplace ou dans son jardin
– 2 minutes de montée de genoux, talons/fesses, pas chassés, saut pieds joints à réaliser surplace ou dans son jardin
– 2 minutes de rotations articulaires : chevilles, genoux, hanches, épaules, coudes, poignets, nuque.
– 3 minutes d’étirements (8 à 10 secondes par étirement) : mollets, ischios- jambiers, quadriceps, adducteurs, fessiers, muscles des épaules, muscles des poignets et des doigts.
Les étirements de fin de séance :
– Etirer tous les groupes musculaire entre 15 et 20 secondes : mollets, ischios- jambiers, quadriceps, adducteurs, fessiers, muscles des épaules, muscles des poignets et des doigts.